• Simone Tschopp

EMOTIONEN REGULIEREN | Kühler Kopf trotz intensiver Emotionen

Auf dem Weg zum Ziel ist es nützlich, sich nicht von störenden und unangenehmen Gefühlen beeindrucken zu lassen. Sie kommen und gehen – die Ziele bleiben.

ZIELE ERREICHEN TUT GUT!

Das Erlangen von Zielen hat erwiesenermassen einen guten Einfluss auf das Wohlbefinden

des Menschen. Die Frage ist nun: Wie schaffen wir es, beim Erwünschten anzukommen? Wir können systematisch vorgehen, aber dies wird nicht ausreichen, um den manchmal aufregenden Weg der Lösungsschritte zu gehen. Der Tanz mit den Gefühlen muss ebenfalls gekonnt sein.


Kühl betrachtet, funktioniert es ganz simpel: Wir setzen uns ein Ziel, überlegen uns gute Lösungswege und leiten daraus nützliche Handlungsschritte ab – und zwar möglichst einfache. Das «Mise en Place» ist gemacht, wie es im Lehrbuch steht. Die Pläne sind klar, der Fokus ist gesetzt. Der Start ist gelungen. Die Veränderung ist auf Kurs. Wir sind unterwegs, erste Erfolgserlebnisse stellen sich ein ...


UND DANN?

Es kommt dieser «schwache Moment», eine wacklige Phase, ein Anflug von Zweifel, ein kleiner Rückschritt. Chaosbringende Gefühle haben sich durch die Hintertüre hereingeschlichen. Plötzlich sind diese so dominant, dass sie alles in den Bann zu ziehen scheinen. Die Gedanken werden verwirrt, das Ziel verschleiert sich, die Pläne geraten ins Wanken – und obendrauf setzt sich vielleicht noch eine irrwitzige Sinnkrise, die alles in Frage stellt. Was nun?


Das Rezept ist relativ einfach, aber nicht immer leicht: Haben Sie den längeren Atem als Ihre Gefühle. Und bleiben Sie lieb mit sich selbst und Ihren Emotionen – schliesslich sind sie Ausdruck von Energie und Lebendigkeit.



WARUM ES FUNKTIONIERT

Ziele und Pläne haben kühlen bis warmen Charakter. Starke Emotionen hingegen sind «Heissblüter». So schnell sie kommen, so intensiv sie auftreten ... genau so kurz sind sie von Dauer, sofern wir sie nicht aufhalten oder bekämpfen. Je mehr Aufmerksamkeit wir etwas schenken, desto präsenter wird es. Die Kunst besteht darin, sich vom Spektakel der Emotionen nicht gross beeindrucken und ablenken zu lassen. Die wilden Gefühle werfen uns schnell ab, die Ziele hingegen sind uns treuer – an ihnen können wir uns festhalten. Die Fähigkeit besteht darin, eine gewisse Kühle zu bewahren und nicht mit den heissblütigen Emotionen – auch wenn sie eindrücklich und verführerisch sind – ins Abseits zu tanzen.


ÜBUNG ZU EMOTIONEN REGULIEREN

  1. Gefühle als Besucher willkommen heissen | Wenn wir in Gefühlen stecken, sind wir gewohnt zu sagen: «Ich bin traurig/wütend/ängstlich.» Versuchen Sie, diese Gefühle als Besucher zu sehen und als solche zu benennen: «Da ist eine Trauer/Wut/Angst, die mich gerade besucht.» Das schafft bereits Distanz.

  2. Gefühle beobachten und wertschätzen | Üblicherweise wenden wir uns sofort von störenden Gefühlen ab. Das macht sie aber umso tückischer und unkontrollierbarer. Ändern Sie darum die Strategie: Wenden Sie sich dem unangenehmen Gefühl zu – ja, es braucht Mut! Beobachten Sie ganz «cool», was da abgeht. Betrachten Sie die Gefühle aus einer würdigenden Perspektive, egal wie wild und unerwünscht sie sein mögen. Fragen Sie das Gefühl, ob es etwas braucht. Oder schauen Sie gelassen zu, bis es wieder vergeht – und lassen Sie es ziehen.

  3. Ziel fokussieren | Bleiben Sie möglichst gelassen mit der Haltung «Ich habe den längeren Atem» und «Ich würdige mich für die grosse Energie, die da in mir steckt». Halten Sie den Blick hoch und schauen Sie mental auf Ihr erwünschtes Ziel und die positiven Auswirkungen, die es auf Ihr Leben haben wird.


TIPPS

  • Wenn Sie von Gefühlen überwältigt werden, warum nicht die Musik aufdrehen und drauflos tanzen? Oder in die Jogginghose steigen und durch den Wald laufen? Danach eine erfrischende Dusche nehmen und sich mit kühlem Kopf die Ziele klar vor Augen führen.

  • Humor ist ein guter «Tanzpartner», um den Fokus und eine gewisse Distanz zu halten, wenn intensive Emotionen zu Besuch kommen. Geben Sie beispielsweise den unerwünschten Gefühlen einen lustigen Namen und schauen Sie, was passiert.

  • Mehrmals lange Ausatmen ist nützlich, um Emotionen zu beruhigen. Ebenso hilft es, sich fest auf eine Tätigkeit zu konzentrieren (z. B. rechnen, zählen, laut lesen, etwas exakt mit der Schere ausschneiden).

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Texte von Simone Tschopp

Psychologin & Coach

Illustrationen von Georges Rechberger

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