Tipps zu den Inspirationen 

Ambivalenz


Die Ambivalenz als Komplizin gewinnen!

  • Eine typische Reaktion auf Ambivalenz ist: Geh weg! Sie wird vielleicht kurz verschwinden, aber sie wird wieder zurückkehren – früher oder später. Darum stellen wir uns weniger die Frage: Wie bringe ich die Ambivalenz weg? Sondern: Wie gehe ich mit ihr um?
  • Skizzieren Sie die Ambivalenz mit ihren widersprüchlichen Eigenschaften oder finden Sie eine passsende Figur für das Wesen der Ambivalenz. Das wird Ihnen helfen, sie besser zu verstehen und mit ihr ein gutes Zusammenleben auszuhandeln (zögern Sie nicht, laut mit ihr zu sprechen).
  • Machen Sie eine schriftliche Vereinbarung für das konstruktive Zusammenleben – mit Unterschrift.
> Inspiration: Ambivalenz




Anliegen klären


Immer im Visier: zuerst klären, dann loslegen.

  • Wenn eine Person Hilfe oder Unterstützung sucht, ist es wichtig, zuerst die Anliegen genau zu klären: Was sind die Bedürfnisse, die Erwartungen, die Hoffnungen? Das vermeidet unnötige Umwege und Missverständnisse oder eine ziellose Reise ins Nirwana.
  • Die Frage an das Gegenüber ist: Was ist Ihr/dein Anliegen (an mich) in diesem Moment?
  • Selbstverständlich können sich die Anliegen ein und derselben Person immer wieder ändern – auch während eines Gesprächs. Darum gehört die Klärung nicht nur an den Start.
  • Die Frage nach Anliegen und Erwartungen nicht zu stellen, aus Angst, man könnte diese nicht erfüllen, macht die Situation nicht einfacher. Die Erwartungen sind trotzdem da, aber verborgen.
Anliegen klären kann man auch mit sich selbst: Was ist genau mein Bedürfnis, wenn ich mir Zeit nehme, über etwas nachzudenken? > Inspiration: Anliegen klären




Auswirkungungen


Was liegt hinter dem Zielhügel?

  • Wie wirkt es sich wohl auf Ihr Leben, Ihr Umfeld, Ihre Beziehungen aus, wenn Sie das Ziel erreicht haben?
  • Fagen Sie sich: Wie kann ich allfälligen unerwünschten Auswirkungen vorbeugen oder konstruktiv damit umgehen, falls sie eintreffen würden?
  • Machen Sie sich nicht konfus mit massenhaften unerwünschten Auswirkungen. Beschränken Sie sich auf zwei bis drei, für welche Sie sich Strategien bereitlegen.
  • Wenn Sie erwarten, dass Ihre Ziele auf Ihr Umfeld «negative» Auswirkungen haben, sprechen Sie diese bei den betroffenen Personen an. Informieren Sie diese über Ihre guten Absichten und besprechen Sie, wie Sie gemeinsam konstruktiv mit den neuen Herausforderungen umgehen oder diese gar vermeiden können.
> Inspiration: Auswirkungungen




Bewahrenswertes


Was ist schon gut und soll so bleiben?

  • Veränderungen brauchen Energie und Mut. Wenn Sie dabei das Bewahrenswerte beachten, gibt das Halt, Motivation, Sicherheit und Kraft.
  • Ist der Veränderungsprozess blockiert, liegt es häufig daran, dass wertvolle Sachen auf der Strecke bleiben, unbeachtet sind oder drohen verloren zu gehen. Dieser Blockade beugt die Frage nach dem Bewahrenswerten vor oder löst sie.
> Inspiration: Bewahrenswertes




Bisherige Lösungsversuche


Finde heraus, was gut klappt und nützt

  • Lösungen, die klappen, sind ein wertvolles Werkzeug. Entsprechend sollten wir sie pflegen und achtsam nutzen.
  • Was funktioniert gut? Was bringt mich meinen Zielen näher? Was kann ich (wieder) mehr tun? In den nächsten Stunden? Nächste Woche? Im nächsten Monat? Halten Sie diese guten Absichten schriftlich fest und/oder notieren Sie diese in der Agenda.
  • Hängen Sie die Liste mit den Top-Lösungsversuchen irgendwo auf, wo Sie sie im Alltag häufig sehen.
> Inspiration: Bisherige Lösungsversuche




Brillenwechsel


Lösungen liegen im Auge des Betrachters

  • Versuchen Sie einfach mal die Brille zu wechseln – und zu erkennen: Eine Neuinterpretation der Situation bringt die Lösung.
  • Ein Brillenwechsel kann angeregt werden durch positive Fragen: Was mache ich bereits gut? Welche Stärken habe ich? Was gelingt mir? Wo leiste ich Ausserordentliches? Was tut mir gut? Was gefällt mir?
  • Sie können den «Brillen-Trick» auch real mit einer dunklen und einer hellen (rosa) Sonnenbrille durchspielen. Lassen Sie sich überraschen.
> Inspiration: Brillenwechsel




Emotionen regulieren


Kühler Kopf trotz intensiver Emotionen

  • Haben Sie den längeren Atem als Ihre Gefühle.
  • Bleiben Sie lieb mit sich selbst und Ihren Emotionen – schliesslich sind sie Ausdruck von Energie und Lebendigkeit.
  • Wenn Sie von Gefühlen überwältigt werden, warum nicht die Musik aufdrehen und drauflos tanzen? Oder in die Jogginghose steigen und durch den Wald laufen? Danach eine erfrischende Dusche nehmen und sich mit kühlem Kopf die Ziele klar vor Augen führen.
  • Humor ist ein guter «Tanzpartner», um den Fokus und eine gewisse Distanz zu halten, wenn intensive Emotionen zu Besuch kommen. Geben Sie beispielsweise den unerwünschten Gefühlen einen lustigen Namen und schauen Sie, was passiert.
  • Mehrmals lange Ausatmen ist nützlich, um Emotionen zu beruhigen. Ebenso hilft es, sich fest auf eine Tätigkeit zu konzentrieren (z. B. rechnen, zählen, laut lesen, etwas exakt mit der Schere ausschneiden).
> Inspiration: Emotionen regulieren




Handeln


Einfach – und doch nicht leicht

  • Wenn ein Schritt nicht gleich gelingt, trainieren Sie ihn und bleiben Sie dran – anstatt sich selbst oder den Schritt zu hinterfragen. Ganz nach den Leitsprüchen: Keep it simple. Just do it!
  • Wenn es Sie unterstützt, besprechen Sie Ihren Plan mit einer lieben Person aus Ihrem Umfeld. Ermuntern Sie diese, Sie zu motivieren und positive Rückmeldungen zu geben.
  • Stellen Sie sich mutig auf Hürden oder Widerstände ein, wenn es ums Umsetzen geht. «Planen» Sie allenfalls sogar Rückschläge mit ein. So fangen Sie Enttäuschungen im Vornherein ab und machen sich nicht unnötig Druck. Vielleicht klappt ein Handlungsschritt in acht von zehn Fällen. Orientieren Sie sich an den Erfolgserlebnissen und fokussieren Sie aufs Wieder-Tun.
> Inspiration: Handeln




Innere Anteile


Führen Sie Ihre verschiedenen Seelen in der Brust!

  • Stellen Sie die inneren Anteile mit Figuren, Symbolen oder einer Skizze dar und gehen Sie mit ihnen ins Gespräch. Sie werden staunen, was Sie Neues über sich erfahren und wie Sie die Beziehung zu den Anteilen neu gestalten können.
  • Vergessen Sie nicht, sich wertschätzend um die unerwünschten Seiten zu kümmern. Häufig vertreten diese wichtige Bedürfnisse, welche wir erfüllen können – sodass sie automatisch kooperativer oder ruhiger werden.
  • Scheuen Sie sich nicht, sich mit unerwünscht dominanten Seiten an einen Tisch zu setzen (machen Sie das wirklich!) und ein klares oder ein sanftes Wort mit ihnen zu reden (ungeniert laut aussprechen).
> Inspiration: Innere Anteile




Lösungsfokus


Die Lösung hat mit dem Problem nichts zu tun

  • Die Energie fliesst dahin, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Das ist nicht bloss ein netter Spruch, das ist eine grundlegende Erkenntnis der Gehirnforschung.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit möglichst oft auf Stärken, Positives, Fähigkeiten, Gelingendes, Möglichkeiten.
  • Wenn es scheint, als gäbe es in einem Moment nichts Positives, auf das Sie fokussieren könnten, bleiben Sie hartnäckig. Geben Sie dem Gehirn einen Moment Zeit, dass es den «Modus» ändern kann.
> Inspiration: Lösungsfokus




Lösungsschritte


Schritt für Schritt positive Unterschiede schaffen

  • Suchen Sie einfache und handliche Lösungsschritte zum Erwünschten.
  • Wählen Sie den ersten Schritt wirklich klein, sodass Sie gleich heute damit beginnen könnten. Prüfen Sie immer die Richtung der Schritte: Hin zum Erwünschten. Je kleiner die Schritte, desto früher und vermehrt sind Erfolgserlebnisse möglich.
  • Sind Sie unschlüssig, welches der nächste Schritt sein soll? Schreiben Sie verschiedene Varianten auf je ein Blatt Papier. Legen Sie diese vor sich aus, in einer für Sie sinnvollen Reihenfolge. Welches Blatt fühlt sich am besten, am einfachsten an? Das ist der nächste Schritt.
> Inspiration: Lösungsschritte




Lösungssprache


Über Lösungen reden, bringt Lösungen

  • Es ist erwiesen, dass wenn wir über ein Problem reden, wir dies gleich nochmals erleben. Kurz gesagt: Wir erleben, worüber wir reden. Darum ist die sogenannte Lösungssprache für die Lösungssuche so wichtig.
  • Wenn wir uns selbst oder jemandem helfen wollen, Lösungen zu finden, sollten wir Positives, Möglichkeiten, Stärken, Fähigkeiten ins Gespräch bringen.
  • Das fördert positive Gedankenkreise und aktiviert Gehirnnetzwerke, an welche mögliche Lösungsideen geknüpft sind.
> Inspiration: Lösungssprache




Problem oder Einschränkung


Nicht alle Wände haben eine Türe

  • Für Einschränkungen typisch ist, dass wir erstmals denken, unser Problem wäre gelöst, wenn nur «die anderen» oder «die Situation» oder «der Umstand» sich ändern würden. Das wäre praktisch, ist jedoch meistens schwierig oder unmöglich.
  • Anstatt Energie zu vergeuden, hilft sich zu überlegen, wie man mit der Einschränkung konstruktiv umgehen kann.
  • Bei Einschränkungen müssen wir uns oft mit gefühlten «zweitbesten Lösungen» zufrieden geben. Da hilft ein wertschätzender Umgang, indem man damit Frieden schliesst, anstatt sich daran aufzureiben, dass das «Sehnsuchtsziel erster Wahl» nicht erreicht werden kann.
> Inspiration: Problem oder Einschränkung




Selbstgespräche


Sich selbst der beste Coach sein!

  • Richten Sie Ihren Fokus auf Stärken, Fähigkeiten, Möglichkeiten und Gelingendes. Machen Sie sich ab und zu ein Kompliment.
  • Platzieren Sie Erinnerungshilfen im Alltag, sodass Sie immer mal wieder überprüfen, ob Sie lösungsorientiert mit sich selbst sprechen.
  • Falls Ihnen «Selbstlob stinkt» in die Quere kommt, probieren Sie es selbst aus – womöglich wird es eher wohlig «riechen». Geben Sie sich ab und zu selbst ein Kompliment und fühlen Sie die Wirkung.
  • Zögern Sie nicht, mit sich selbst ein Treffen abzumachen. Gehen Sie ins Kaffee, machen Sie einen Spaziergang, setzen Sie sich an einen Sitzungstisch. Hören Sie sich selbst zu, nehmen Sie sich Zeit, finden Sie «gemeinsam» Lösungen.
> Inspiration: Selbstgespräche




So-tun-als-ob


Vom jungen Küken zum alten Hasen

  • Sie können sich jeden Morgen fragen: Wenn ich heute bereits am Ziel wäre, wie würde ich meinen Tag verbringen? Was würde ich jetzt gerade als Erstes tun? Und was abends als Letztes? Tun Sie dann möglichst viel davon.
  • Unterschätzen Sie nicht die Macht der Körpersprache. Eine neue Körperhaltung und andere Bewegungen können der Anfang einer erwünschten Veränderung sein. Gunther Schmidt sagt: «Man geht so, wie es einem geht. Wie es einem geht, so geht man.»
  • Vielleicht kennen Sie jemanden, der Sie inspiriert und den Sie «imitieren» können, um den Schritt vom Alten ins Neue einfacher zu schaffen.
> Inspiration: So-tun-als-ob




Veränderungstraining


«Einmal ist keinmal» ist hier wahr

  • Wenn es um Problemlösungen geht, brauchen wir auch Training, sozusagen «Veränderungstraining». Hilfreiche Prinzipien finden Sie in der Inspiration Veränderungstraining.
  • Sich zu erinnern, dass Gewohnheitsänderungen den meisten Menschen schwer fallen, kann in schwierigen Phasen ermuntern zum Weitermachen. Mark Twain meinte dazu salopp: «Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.»
  • Sich immer wieder an den (zukünftigen) Nutzen der Gewohnheitsänderung zu erinnern, hilft, allfälligen Motivationslöchern vorzubeugen.
> Inspiration: Veränderungstraining




Würdigen


Problemsituationen brauchen Liebe. Gute Gründe, um über Probleme zu reden:

  • Das Herz ausschütten tut manchmal einfach gut.
  • Ein offenes Ohr und echtes Interesse kann das Gegenüber erleichtern.
  • Mit einem Ressourcenfokus findet man immer einen positiven Funken.
  • Das Gegenüber auch im Leidensdruck ernst zu nehmen, schafft Vertrauen.
  • Lösungsspuren lassen sich oft am besten gemeinsam entdecken.
  • Das Gegenüber dort abzuholen, wo es steht, fördert die Kooperation.
  • Zu würdigen, wie jemand mit dem Problem umgeht, bringt Wertschätzung.
  • Stärken und Fähigkeiten entdecken kann man immer und überall.
Die entscheidende Frage beim Reden über Probleme ist: Bringt es Wertschätzung und Zuversicht oder verstärkt es das Problemerleben? > Inspiration: Würdigen




Zeitreise


Mit einem Lösungsblick durch die Zeiten reisen

  • Wenn wir uns fragen, wie es war, als es besser war, entdecken wir Hinweise auf Lösungen, die wir auch im Jetzt nutzen können.
  • Positives, das vielleicht vergessen ging, kommt wieder zum Vorschein. Das stärkt die Zuversicht und liefert Ideen für nächste Lösungsschritte.
  • Positive Erlebnisse, die kürzer zurückliegen, sind in der Regel nützlicher als solche, die schon lange her sind.
  • Wenn es scheint, als wäre es nie besser gewesen, hilft es zu fragen: Wann war es ein klein wenig oder für kurze Zeit besser? Oder: Wie hätte es sein können, wenn es besser gewesen wäre (und erfinden Sie etwas)? Auch Erfundenes kann Lösungsideen anregen.
> Inspiration: Zeitreise




Zielvision


Wie ist es, wenn es so ist, wie es sein sollte?

  • Je deutlicher die Vorstellung der erwünschten Zukunft ist, desto besser lassen sich Lösungsideen ableiten und umsetzen.
  • Wenn sich Ihr Ziel vorerst als ein «Vermeidungs-Ziel» präsentiert (z. B. nicht mehr rauchen, keine Angst mehr haben), dann stellen Sie sich die Frage: Was soll stattdessen sein? Erkunden und definieren Sie dann ein «Annäherungs-Ziel», indem Sie sich die Fragen stellen: Was wird anstelle des Problems sein? Was kommt hinzu (wenn das Problem weg ist)?
  • Es kann Sinn machen, sich an «smarten» Zielen zu orientieren: spezifisch, messbar, akzeptierbar, realistisch, terminiert. In Krisensituationen ist mit solchen Ansprüchen Vorsicht geboten. Dies kann enormen Druck erzeugen, weil die Situation schlicht zu komplex ist. Sinnvoller ist es dann als erste «Ziele», sanft auf Aspekte wie Mut, Kraft und Zuversicht zu fokussieren.
> Inspiration: Zielvision




Zukunfts-Ich


Wunsch­-Ich oder Horror­-Ich?

  • Für alle Handlungen, ja sogar für alle Gedanken können wir uns fragen, ob wir das Horror-Ich oder das Wunsch-Ich nähren.
  • Suchen oder kreieren Sie sich eine Figur für das Wunsch-Ich und stellen Sie diese so auf, dass Sie ihr im Alltag immer mal wieder begegnen.
  • Machen Sie regelmässig «Auswertungen» (z. B. einmal pro Woche): Fragen Sie das Wunsch-Ich, ob es gut genährt wird und was die weiteren, stärkenden Schritte sind.
> Inspiration: Zukunfts-Ich




Externalisieren


Probleme wegstellen, Lösungen mitnehmen

  • Wählen Sie beispielsweise zwei Steine. Einen für das Problem und einen für das Erwünschte.
  • Nun können Sie jeden Morgen entscheiden, wo für den heutigen Tag der Problem-Stein und wo der Positiv-Stein sein sollen, damit es sich möglichst gut anfühlt.
  • Das «Positiv-Symbol» können Sie auch als Erinnerungshilfe nutzen, um sich immer wieder bewusst zu machen, dass es schon viel Gutes in Ihrem Leben gibt, das manchmal vielleicht in Vergessenheit gerät.
  • Das «Problem-Symbol» können Sie auch als Erinnerungshilfe nutzen, um sich immer wieder dafür wertzuschätzen, dass Sie die «Last» mit Würde tragen und Ihr Bestes tun, trotzdem ein gutes Leben zu führen.
> Inspiration: Externalisieren





LösungsParkour

21 Inspirationen

aus dem lösungsorientierten Coaching

zum Entdecken und Kreieren von Lösungen

für Laien und Geübte

Texte von Simone Tschopp

Psychologin & Coach

Illustrationen von Georges Rechberger

freischaffender Künstler

© 2020 Klinik Selhofen | www.selhofen.ch